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腹肌锻炼8分钟三阶段如何炼

发布日期:2019-09-06 20:17   来源:未知   阅读:

  •   腹肌的锻炼是不能机械化的。不能在网上找到几个视频然后就跟着做。那些教程仅供参考,告诉你怎么做,但是却不是量身定做的锻炼方法。练腹肌首先需要做以下两件事:

      收身的腹肌其实只是为了没有肚子,而且看上去有那么一点点的轮廓。这个锻炼方法比较简单,唯一的难度就是每天不断的坚持。其实根本不用讲,锻炼方法就是你列出来的第二个视频,我刚才看了一下,很靠谱。随后可以加上4组仰卧起坐,每组25个。这样的腹肌不需要强大的线分钟的强度已经够了。

      8块强壮腹肌并具有丰富的线条感就相对来说难得多了。每周需要一次或者两次的强烈训练,让腹肌大幅度膨胀,并在锻炼后及时补充蛋白质。而且有的时候你的腹肌可以摸得到,但是就是看不见,所以你还需要高强度的心血管运动(也称有氧运动)去燃烧掉覆盖你腹肌的那一层脂肪。这样的腹肌需要你铁了心了的锻炼。那么下面我就给你讲一讲具体方法:

      首先,那三个视频加在一起才刚刚到了这种训练的一半。我每次做腹肌的时候都是现做腹肌撕裂者(你可以去找一找这个视频,这么多年来一直是最好的腹肌锻炼)。之后开始负重训练。

      悬浮高抬腿:去找引体向上的那个杠,双手抓住(最宽)。把腿伸直,然后高抬。一旦你感觉轻松的时候,可以在你身上绑一个杠铃(重量自己选)。4组,每组10个。

      负重卷腹:去找一个下斜板,一开始拿一个5公斤的铁片,抱在胸前。然后用仰卧起坐的动作。越慢越好。4组,每组12个。

      引体向上:去找引体向上杠,确定做动作的时候杠在你前面。引体向上是合成锻炼,但是同样需要你腹肌力量把自己往上拉。2组,每组12个(一开始有可能做不起来,不用担心,坚持锻炼)。

      V字仰卧起坐:把两条腿伸直,并让两条腿构成45°角。可以让人帮你扶着脚,然后做仰卧起坐。《风味人间》首集上线 为网友掀起美食狂欢!3组,每组20个。

      这样就差不多了,可以起来去做有氧运动了。有氧运动有几种,你可以选择你个人最喜欢的。第一种简易,但是乏味:上跑步机,以10~12公里/小时的速度跑30分钟。第二种如下:

      把双手放在地上,面朝地,支撑住。做Mountain climbers (登山者)。就是先把左膝蹬到胸口,放回原地,然后右膝做一样的动作,反复做(放不到胸口没关系,越高越好)。30秒!

      大腿和小腿成90°,躺下做仰卧起坐。双腿不用并上,但是脚不要离地。做得越快越好(但是这个速度你要能坚持)。30秒!

      就这么几个动作,反复做,一共6分钟。休息之后1分钟之后再做6分钟,反复4次。

      这才是真正的腹肌魔鬼训练,一周1到2次。刚开始做第二天可能起不来,坚持就好了。锻炼完之后要注意营养的补充。如果有条件可以试一试蛋白粉饮料,如果不行多吃几个鸡蛋(5,6个就行)。要等你差不多好了的时候再去做(注意:差不多好了的时候,也就是说还要有一点疼痛才行)。