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腹肌怎么练8个高效的腹肌锻炼动作

发布日期:2019-09-09 19:56   来源:未知   阅读:

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      核心肌群是什么?简单来说,核心肌群就是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护嵴椎稳定的肌肉群,包括腹横肌,多裂肌,腹内斜肌和腰方肌等。

      核心肌群也是我们对身体中心部位的肌群的一种称唿。这些肌群维持了身体在抗重力,及正确姿势下的稳定。核心肌群维持了我们在完成强有力的动作下的身体结构,这些肌群需要控制我们的头部,颈部,肋骨,嵴柱,骨盆。当你的核心肌群非常强健的时候,才能将你的运动能力实现最大化。

      所以几乎所有运动的重点,一个人不论看起来有多么强壮,核心肌群薄弱的话也只是个空架子。核心肌群对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

      核心力量对于保持躯干的稳定有着非常重大的作用,举个简单的例子。我们平时跑步的时候,跑一公里你可能没有太大的感觉。但是跑了三公里之后,你可能会出现腰酸等问题,那是因为你在跑步的时候,躯干不稳定导致的。

      一个顶级跑者,跑起来非常飘逸,一个跑马拉松的运动员,他们跑步时表现出来的都是:抬腿,完整的越剧《红楼梦》《梁祝》《碧玉簪五女拜寿》MP3,向前移动,落地,抵消地球引力、风阻和脚下的摩擦力,重心继续向前移动。为了保持这种态势,需要不断地脚步交替防止向前跌倒,脚与地面一触即弹以减小摩擦,身体有节奏地舒张以保持整个身体重心的平稳前移。如果做一个身体密度分配,就能知道他们的重心所在,所有顶级高手跑动时的重心都在遵循“匀速+直线”的原则。匀速,意味着没有突然加速或者忽然减速,直线,意味着没有上下或者左右有的晃动。

      而这所有一切,都是依赖于保持身体稳定的核心肌群。核心肌群快速调整你的身体姿态,稍有变化就可以矫正过来,所以看上去身体一直在舒适的奔跑位置。

      我们在做深蹲、硬拉、站姿推举等动作的时候,做了没几个,就发现腰部酸得不行。那是因为你的核心力量不足导致的。在做深蹲,硬拉等动作的时候,我们核心的每个组成部位都在发挥着他们的工作,在一个良好的平衡的系统中,下背部肌群,腹肌,左右侧的稳定肌群都在100%工作。但是很多训练者的问题是肌力不平衡,或者动作不标准,所以核心肌群并不能合理地分摊训练中的工作量,同时你也并不知道在这些动作中你的核心肌群是否都是100%工作。

      所以加强了核心力量,也能提高核心力量的敏感度,在做这些动作的时候,核心肌群能够更稳定的维持躯干,保护嵴柱,防止动作变形,还能预防我们运动时的受伤风险。

      我们练习核心力量的另一个重要原因,就是要增加在实际运动中的能量传递效率和身体的稳定性。核心的作用除了稳定之外还有力量传递,力量传递并不是要产生动力,而是在收缩形式的静力或者离心。东风股份(601515)融资融券信息(08-02)。例如举重,双脚支撑于地面,要把脚上的力量传递到手上来举起杠铃,这个就是静力传递。还有例如打网球时的挥拍,打棒球时的挥棒等,都是通过旋转,将全身的力量传递到手上,这是离心作用。

      所以力量的传递对核心的要求更高,基础的训练只能增加核心的控制能力和基本力量,让它具备能够有效传递力量的能力,但是想要胜任这个传递工作,一年12家美妆品牌上亿销售额 城外圈如何串起网红就需要更高级别的训练!

      最后,给大家分享8个动作来锻炼核心力量,你可以在你的腹肌训练计划结束后,加一组核心力量训练。腹肌训练你可以从P4P和腹肌撕裂者开始入手,只要你把这两套课程拿下了,那么你的腹肌就基本上成形了。

      做核心力量时,我们要追求动作的质量而不是数量,要感受到核心的发力才可以,下面8个动作,每个动作做20次,动作间休息20秒。

      挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

      收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。

      腹部持续紧张,腰背平直,支撑点置于肩关节的正下方,肘关节微曲,俯身向下时,手臂控制身体缓慢下降。

      前臂撑在地面上,支撑点在肩关节下方,保持身体一条直线,臀部下沉尽量不触及地面